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心理韧性 如何在压力和变化环境下做出明智决策豆瓣

心理韧性 如何在压力和变化环境下做出明智决策豆瓣

类型: 社会科学 时间: 2021-03-01 作者: 暂无 大小: 3.6M
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文档介绍

详情简介

心理韧性 如何在压力和变化环境下做出明智决策作者伊丽莎白·A.斯坦利美国乔治敦大学安全研究学副教授,MMFT(正念心理健康训练)创始人,这项技能已经传授给了数千名普通人和高压环境下的军人。

心理韧性 如何在压力和变化环境下做出明智决策豆瓣

编辑推荐

契合压力重重的社会现实:在新冠疫情持续及各种风险叠加的背景下,人们的焦虑情绪和压力陡增,如何调适身心成为公众关注的大问题。

破解心理及生理健康之道:用多学科的视角解读生活逆境、焦虑情绪、长期压力和创伤如何影响我们的身心及日常决策和表现。

集开创性和实用性的MMFT:作者分享了对压力和创伤的全新认知以及MMFT的科学知识和核心理念,这套心理韧性训练体系源于士兵、退伍军人及其他众多遭遇过创伤人士的疗愈方案,在美国得到了广泛的支持和欢迎,而且已有数千人掌握了这项技能。

内容简介

压力是我们对大脑感知到的威胁或挑战产生的内在反应,而创伤是我们对感觉无能为力或缺乏动力的事情做出的反应。人人都会遭遇这两者构成的连续体。实际上,哪怕身处再凶险的环境,我们也可以通过训练发挥能动性,让任何因压力或创伤造成的不适行为或反应得到调节和治愈。通过培养心理韧性,我们能够训练自己做出明智的决定和选择,哪怕是在面临难以置信的压力、不确定性和变化的环境时。

这部开创性的著作审视了妨碍人们建立心理韧性的文化范式,向我们解释了如何在压力下引导注意力并从创伤中恢复的科学原理。通过作者在美国军方、医疗机构和国会山等地开展MMFT(正念心理健康训练)的经验,以及介绍她本人及周围的人遭遇的压力和创伤及其疗愈过程,斯坦利博士为我们提供了可以亲身实践的承压和疗愈策略,并指明了一个全新的认知方向。

目录

推荐序

第一部分 仓鼠轮上的生活

第1章 生理机能在不确定时代的变化

咬咬牙,继续前进——其实并不明智

本书目标

基本定义和原则

仓鼠轮上的生活

拓宽耐受窗

第2章 我们是怎样忽视压力-创伤连续体的

压力等级划分

被忽视的压力-创伤连续体

否认我们的创伤

美国文化和现代科学

都是我们自己的事

第二部分 耐受窗背后的科学原理

第3章 神经可塑性和表观遗传学是身心系统的“大峡谷

神经可塑性:在我们的身心系统中培育“大峡谷”

“大峡谷”的神经可塑性作用

表观遗传学:“大峡谷”如何影响我们的基因

微观层面上的能动性

第4章 压力和创伤之下的身体

眼见(不)为实

什么是压力

应激唤醒的运作机制

人类的防御层次:神经系统为我们的安全做出的贡献

我们在遭遇压力或创伤时会选择哪种防御模式

第5章 压力和创伤之下的大脑

压力下的生存脑

压力下的思考脑

耐受窗如何影响思考脑和生存脑之间的关系

创伤下的生存脑

创伤下的思考脑

第6章 父母与依恋类型

耐受窗的初始设定

与“足够好”的父母建立的安全型依恋关系

不安全型依恋模式的形成

不安全型依恋模式的惊人适应性

第7章 儿童期不良经历

缩小耐受窗的三种途径

缩小耐受窗的第一种途径

儿童期不良经历

为何儿童期不良经历会产生如此持久的影响

儿童期不良经历的影响

儿童期不良经历后的应对方式

耐受窗狭窄的幸存者们

第8章 冲击性创伤

缩小耐受窗的第二种途径

带着我们当下的身心系统走入生活

过往的慢性压力与创伤对于我们当前决策的影响

作为转折点的冲击性创伤

第9章 日常生活

缩小耐受窗的第三种途径

缺觉的美国人

职场中的慢性压力和关系型创伤

慢性压力和工作之外的关系型创伤

应激反应循环

第10章 走不出兴奋或走不出消沉

缩小耐受窗的三种途径

发现自己身处耐受窗之外

失 调

像鲑鱼一样在高压下崩溃

压力等式的回归:我们不必像鲑鱼一样

第三部分 拓宽耐受窗

第11章 勇士的传统

压力免疫训练

通用领域训练:更划算的训练

勇士传统:智慧和勇气

在得道之路上不懈努力

培养替代性品质

让智慧和勇气协同作用

培养勇士精神

第12章 思考脑与生存脑同盟

内感受觉知的形成

需要的不只是正念

什么是心理健康训练

MMFT的研究成果

为心理健康训练做准备

现在该如何开展心理健康训练

第13章 通过恢复培养心理韧性——微观层面的能动性(Ⅰ)

培养心理韧性并不同于纵容自己

消除创伤

心理“大峡谷”与恢复

释放应激反应

G&R练习

第14章 在压力、情绪激动和慢性疼痛下做出选择——微观层面的能动性(Ⅱ)

技术手段与妥协

应激唤醒,熟练与不熟练的应对方式

情绪和痛苦的想法

慢性疼痛

第15章 巧妙应对限制和阻力——宏观层面的能动性(Ⅰ)

“该不该做”的挣扎

限制与界限

阻 力

第16章 在不确定性和变化之下从容应对——宏观层面的能动性(Ⅱ)

不确定性

计划2.0

十字路口与变化

选择拓宽耐受窗的习惯,为能动力创造生理结构条件

改变习惯

习惯诊断

弹性生活

第18章 拓宽集体耐受窗

让我们建立联系的神经连接

身心系统共鸣

在压力、创伤、不确定性和变化之下的领导工作

拓宽集体的耐受窗

终归会有选择

附 录

心理健康训练的基本指南

用心理健康训练来培养勇气和智慧

心理健康训练的建议顺序

接触点练习概述(完整的说明请参阅第12章)

G&R练习概述(完整的说明请参阅第13章)

巧妙应对我们的思考行为

巧妙应对我们的情绪

巧妙应对强烈的生理感觉和慢性疼痛

对拓宽耐受窗的习惯的概述

致 谢

注 释

心理韧性:如何培养孩子的抗挫折

抗挫折能力的重要性

一个人面对生活逆境、创伤、悲剧、威胁或其他重大压力时,适应良好,能从困难的经历中恢复过来,我们便认为在这个过程中,个体体现了他超强的心理韧性。

青春期是孩子人生观、价值观形成的一个关键时期,也是人格发展相对稳定的形成期。

如果孩子小时候在面对挫折与压力时没有形成一个高强度的心理反弹能力,那当孩子进入青春期之后,就会出现各种各样的问题,变得容易冲动,自控能力弱,甚至失控的情绪。

还有可能做事情不能坚持,经常半途而废,表现在学习上就是明明制定好的学习计划,却坚持不下来。

遇到一点困难就很容易放弃,面对失败总是懊恼生气,甚至指责他人,把失败的原因都对归结于他人,动不动都是别人的错误诸如此类。

其实这些都是在提醒我们做家长的需要关注孩子的成长,抓住机会去培养孩子的抗挫折能力,使孩子拥有一个良好的适应能力。

青春期的发展特点

01. 生理方面

身体飞速成长,生理上迅速成熟,少年儿童认为自己已经长大成人。但是他们在知识、经验、能力等方面还没有足够的积累,还处于懵懵懂懂的状态。

02. 心理方面

青少年强烈的想要摆脱对父母的依恋,展现自己。但是他们能力的不足和社会经验的缺乏,又使得他们在面对困难时难以应付,不得不依赖于成人。

03. 社会因素

进入中学以后,学校环境和教学的要求都发生了很大的变化,对他们提出了更高的要求,这就势必会激励他们产生出责任感。

另外这个年龄阶段的孩子,非常注重自己在同龄人群中的地位。他们非常渴望找到知心朋友,得到别人的接纳和尊重。

因此,他们要力争一个独立自主的人格。但是这个时候,成年人依然把他们当做小孩子,没能给予他们足够的理解和尊重接纳时,他们就会觉得被忽视,或不被尊重,就会产生一种强烈的挫折感。

他会表现的要么躁动不安,举止粗暴,要么垂头丧气,冷淡相对;有时也会迁怒于他人。

那当我们做家长的不了解这些时,觉得孩子因为一点小小的挫折就反应激烈,简直有些不可理喻。

如何培养孩子的受挫能力

那么我们到底要如何去培养孩子的受挫能力呢?

首先,我们做家长的除了要了解青春期孩子的心理生理发展特点之外,还要树立起挫折教育意识,认识到挫折教育的重要性,对孩子有一个合理的期望值。

当孩子遇到挫折时,要把握好时机,进行挫折教育。在这里,和大家分享三个有效提高孩子抗挫折能力的方法。您可以在生活中去尝试一下。

01. 走出消极思维

当孩子经常有一些消极的想法、思维,可以用8个问题帮助他从消极思维中走出来。

1. 你是否有一些经历能证明你现在这个想法也不是完全正确的?

2. 如果你最好的朋友或你关心的人有这种想法,你会对他们说什么?

3. 当你的情绪没有现在这么糟糕的时候,你会对目前的情况有什么不同的思考?

4. 以前有过类似的事吗?当时发生了什么?你可以从之前的经验中学到什么?

5. 五年后,你再回头看今天这件事,你可能会有什么不同的看法?

6. 在这件事中,你是否忽视了一些自己的优势?

7. 你是否在没有充分证据的情况下,过快的得出了一个结论。

8. 你是否曾为某些外因作用比较大的事情而责备过自己?

这8个问题可以根据不同的情况,拿出来问孩子,帮助其从消极思维中走出来。

比如孩子向你抱怨这次考试我那么努力还是没考好,努力一点用也没有。你就可以问他:你以前考试时努力也没用吗?每次都是这样吗?如果你的好朋友有这种想法,你会对他说什么?

让孩子把答案写到纸上,去分析思考如何去挑战消极思维,从而建立他积极的成长性的思维。

02. 注重人与人之间的连接

连接是人类经历的重要的部分,是生命具有弹力的重要条件,任何事情的成功都离不开亲密关系与社会知识。

哈佛研究院曾经做过一个长达75年的跟踪实验来研究良好的人际关系对人的影响。最终得出结论,良好的人际关系可以让人感觉更幸福;能更有勇气的去面对挫折和压力;身体更健康,延缓记忆衰退。

因此我们可以帮助孩子写一份重要他人清单。

具体做法

在一张空白的A4纸上画一个圆,在圆中间写上孩子的名字。圆的周围写上10个对孩子来说非常重要的人的姓名。比如爸爸妈妈、爷爷奶奶、外公外婆或者好朋友的名字。

然后,分别在这些名字的旁边写下当孩子遇到困难时,这个人能够给孩子提供的支持和帮助。同时也让孩子写下孩子可以为他们做的一些事情,在生活中去实践。

尤其要强调,在遇到困难的时候可以去寻求他人帮助,这样会提升我们的抗挫折能力。

关系是需要维护的,因此,我们也要提醒孩子去思考,在生活中孩子可以为这些人提供什么样的支持?

03. 积极日记

美国肯塔基大学的研究者丹娜及其同事有个著名的快乐实验叫修女日记,集中研究了圣母学校修女会的180名修女。这些修女都是年轻时进入修道院的,进院的时间均在11年至1943年之间。

最初进入修道院时,她们都会写一段文字来描述自己的生活,并说明自己加入宗教的原因。

研究小组从修女自述的内容中选出积极与消极的情绪暗示或语言,并对次数中描述的情感的内容进行打分。然后,将此分数作为衡量快乐的标准,分出最快乐的修女和最不快乐的修女,并对她们的寿命进行比较。

最不快乐的那组修女,其死亡风险是最快乐的修女的2.5倍。事实上,那些日记中使用许多表述积极情绪的词语的修女更能积极面对生活中的挫折,其平均寿命比较少使用这些词语的人多10年。

由此可见,写积极日记是一件一举多得的事情。家长朋友们快快行动起来吧!去准备一个漂亮的日记本,让所有的家庭成员一起来记录积极情绪,在每天晚上与家人一起写积极日记。

积极日记的内容

今天有哪些让自己开心充满活力的事情?

明天会有什么事让自己感到兴奋有期待的呢?

每天记录让自己感激的事情。

写上一段时间后,你就会有意想不到的收获。你会发现面对任何事情的时候,你都有积极的,成长性的思维去思考问题,想办法去解决问题。

任何习惯的养成都需要不断的坚持,培养抗挫折能力也是如此。看到现象,找出原因,学会方法,还需要我们在生活中去实践,相信您一定能够做到。


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